การยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ในเอ็นในกล้ามเนื้อเรามีส่วนที่ทำงานคล้ายสปริงตัวจิ๋ว ๆ แทรกอยู่เต็มไปหมด และนี่เองทำให้มนุษย์มีความคล่องแคล่วในการทำงานสูง ความคล่องตัวของการเคลื่อนไหวจะเกิดก็ต่อเมื่อเราได้บริหารโดยการยืดเอ็นและกล้ามเนื้อเสียก่อน การบริหารแบบ Stretching Exercise ควรต้องทำทุกครั้ง
ก่อนการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นคนปกติ และเน้นในคนสูงอายุหรือคนที่มีอาการทางโรคหัวใจ ก่อนการทำบริหารร่างกายท่านควรจะได้มีการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) ให้ร่างกายเกิดความพร้อม
สิ่งที่ต้องตระหนักคือไม่ควรออกกำลังกายหากยังไม่ได้อบอุ่นร่างกายโดยยืดกล้ามเนื้อ มีเหตุผลที่อธิบายได้หลายประการ ที่สำคัญคือ เอ็นมีการเสื่อมตามอายุ ทำให้ฉีกขาดได้ง่าย การยืดอย่างมีระบบทำให้สปริงเล็ก ๆ ภายในเอ็นพร้อมที่จะรับการทำงาน
หลักการยืดกล้ามเนื้อจะกระทำจนกล้ามเนื้อมัดที่ถูกบริหารเริ่มมีการตึงตัว คนที่มีโรคหัวใจต้องมีการอบอุ่นร่างกายนานกว่าคนทั่วไป แนะนำให้ใช้เวลา 10 – 15 นาที
ทำไมต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ
1.เพื่อป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ ตลอดจนการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
2.เป็นการพัฒนาระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ทำให้การออกกำลังกายได้ผลดียิ่งขึ้น
3.ช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
4.ช่วยลดอาการตึง เกร็งของกล้ามเนื้อ
5.ช่วยลดอันตรายที่อาจจะเกิดกับกระดูกสันหลัง
ควรจะ Stretching เมื่อไร
- การบริหารแบบ Stretching ควรบริหารก่อนและหลังจากการออกกำลังแบบ Aerobic หรือการยกน้ำหนัก
- ถ้าหากไม่ได้ออกกำลังแบบ Aerobic หรือยกน้ำหนัก ให้เดินไปมาสักระยะหนึ่งก่อนแล้วบริหารแบบยืดเส้นยืดสาย
กฎในการยืดกล้ามเนื้อ
1.สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
2.ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อยืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
3.เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้วให้หยุดค้างในท่านั้นประมาณ 10 – 15 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น และ 15 – 30 วินาที สำหรับผู้ที่ทำมานานแล้ว แล้วจึงกลับที่เดิม
4.ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5.ควรยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองหรือให้คนอื่นช่วยน้อย ๆ เพราะจะทราบจุดตึง จุดเจ็บ และควบคุมให้หยุดได้
6.ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด
ข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อ
- การบริหารแบบ Stretching จะไม่ทำให้ปวดข้อ ถ้าหากท่านปวดแสดงว่ายืดมากไป
- ให้ค่อย ๆ ยืดทีละนิดหรือทำแล้วปล่อย จนได้ตำแหน่งที่ต้องการ อย่าใช้วิธีโยก ๆ หรือกดแรง ๆ
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
ข้อมูลที่อ้างอิง
https://www.bangkokinternationalhospital.com/th/health-articles/disease-treatment/stretching
คณะผู้จัดทำ นักศึกษาสาขาพลศึกษา ปีที่ 1 หมู่ที่ 2 คณะครุศาสตร์
- 650113106034 นายเจษฎา เทพธานี
- 650113106039 นายธนบูรณ์ ปักการะโต
- 650113106049 นายภทรพล ชินนะภา